Các bài tập giải tỏa lo lắng giúp bạn thư giãn

Lo lắng là một phản ứng điển hình của con người đối với căng thẳng. Nhưng quá nhiều lo lắng có thể cản trở bạn sống một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy thử một hoặc một số bài tập sau đây mọi lúc mọi nơi để giải tỏa lo lắng. Mục tiêu là thực hiện các bài tập có thể nhanh chóng giúp bạn thư giãn.

1. Thư giãn bằng cách hít thở

Khi cảm thấy lo lắng, bạn có thể nhận thấy nhịp tim và nhịp thở của mình nhanh hơn một chút. Bạn cũng có thể bắt đầu đổ mồ hôi và cảm thấy chóng mặt hoặc lâng lâng. Khi bạn lo lắng, việc kiểm soát hơi thở có thể giúp bạn thư giãn cả cơ thể và tâm trí.

Để kiểm soát hơi thở khi lo lắng, hãy làm theo các bước sau:

1. Ngồi ở một nơi yên tĩnh và thoải mái. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Bụng của bạn sẽ di chuyển nhiều hơn ngực khi bạn hít vào sâu.
2. Hít một hơi chậm và đều đặn bằng mũi. Quan sát và cảm nhận bàn tay của bạn khi bạn hít vào. Bàn tay trên ngực của bạn phải giữ yên trong khi bàn tay trên bụng của bạn sẽ di chuyển nhẹ.
3. Thở ra bằng miệng từ từ.
4. Lặp lại quá trình này ít nhất 10 lần hoặc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bớt lo lắng.

2. Thư giãn bằng cách hình dung

Bạn đã bao giờ nghe thành ngữ “tìm thấy nơi hạnh phúc của bạn” chưa? Vẽ ra một bức tranh trong đầu về một nơi khiến bạn cảm thấy thư thái thực sự có thể giúp não bộ và cơ thể bạn bình tĩnh lại.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy ngồi ở một nơi yên tĩnh và thoải mái. Hãy nghĩ về nơi lý tưởng của bạn để thư giãn. Mặc dù nó có thể là bất kỳ nơi nào trên thế giới, thực tế hay tưởng tượng, nhưng nó phải là một hình ảnh mà bạn thấy rất êm dịu, hạnh phúc, yên bình và an toàn. Hãy đảm bảo rằng nó đủ dễ để nghĩ đến để bạn có thể nhớ lại nó trong đầu khi cảm thấy lo lắng trong tương lai.

Hãy nghĩ về tất cả các chi tiết nhỏ mà bạn sẽ tìm thấy nếu bạn ở đó. Hãy nghĩ xem địa điểm đó sẽ có mùi, cảm giác và âm thanh như thế nào. Hình dung mình ở nơi đó, tận hưởng nó một cách thoải mái.

Khi bạn đã hình dung rõ ràng về “nơi hạnh phúc” của mình, hãy nhắm mắt lại và hít thở chậm và đều đặn bằng mũi và ra khỏi miệng. Hãy nhận biết hơi thở của bạn và tiếp tục tập trung vào nơi mà bạn đã tưởng tượng trong tâm trí cho đến khi bạn cảm thấy lo lắng không còn nữa. Ghé thăm nơi này trong tâm trí của bạn bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng.

3. Thư giãn cơ bắp của bạn

Khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể nhận thấy sự căng thẳng hoặc căng thẳng trong cơ bắp của mình. Sự căng thẳng cơ bắp này có thể khiến bạn khó kiểm soát sự lo lắng hơn trong thời điểm bạn đang trải qua nó. Bằng cách giảm căng thẳng trong cơ bắp, bạn thường có thể giảm mức độ lo lắng của mình.

Để nhanh chóng giảm căng cơ trong những lúc lo lắng:

1. Ngồi ở một nơi yên tĩnh và thoải mái. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn. Thở chậm vào mũi và ra khỏi miệng.
2. Dùng tay nắm chặt lại. Siết chặt nắm đấm của bạn.
3. Giữ nắm tay siết chặt của bạn trong vài giây. Chú ý tất cả sự căng thẳng mà bạn cảm thấy trong tay của bạn.
4. Từ từ mở các ngón tay của bạn và nhận thức được cảm giác của bạn. Bạn có thể nhận thấy một cảm giác căng thẳng rời khỏi bàn tay của bạn. Cuối cùng, bàn tay của bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và thoải mái hơn.
5. Tiếp tục căng và sau đó thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, từ tay, chân, vai hoặc bàn chân. Bạn có thể muốn vận động lên xuống cơ thể để làm căng các nhóm cơ khác nhau. Tránh làm căng cơ ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể nơi bạn bị thương hoặc bị đau, vì điều đó có thể làm vết thương của bạn trầm trọng hơn.

4. Thư giãn bằng cách đếm

Đếm là một cách đơn giản để giảm bớt lo lắng của bạn. Khi bạn cảm thấy lo lắng bao trùm lấy mình, hãy tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi. Nhắm mắt lại và từ từ đếm đến 10. Nếu cần, hãy lặp lại và đếm đến 20 hoặc số cao hơn nữa. Tiếp tục đếm cho đến khi bạn cảm thấy lo lắng lắng xuống.

Đôi khi sự cứu trợ này xảy ra nhanh chóng, nhưng những lúc khác có thể mất một lúc. Hãy bình tĩnh và kiên nhẫn. Đếm có thể giúp bạn thư giãn vì nó mang lại cho bạn điều gì đó để tập trung vào bên cạnh sự lo lắng của bạn. Đây là một công cụ tuyệt vời để sử dụng trong không gian đông đúc hoặc bận rộn như cửa hàng hoặc tàu hỏa, nơi các bài tập lo lắng khác có thể khó thực hiện hơn.

5. Thư giãn bằng cách ở lại hiện tại

Chánh niệm là thực hành hiện diện trong trạng thái hiện tại và môi trường xung quanh bạn, nhẹ nhàng và không phán xét. Ở trong hiện tại có thể giúp bạn tạo ra một trạng thái bình tĩnh khi bạn cảm thấy suy nghĩ của mình đang dồn dập và sự lo lắng đang hình thành.

Để đưa bản thân ra khỏi suy nghĩ của bạn vào hiện tại:

1. Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi và nhắm mắt lại.
2. Chú ý hơi thở và cơ thể của bạn cảm thấy như thế nào.
3. Bây giờ hãy chuyển nhận thức của bạn sang những cảm giác bạn quan sát được trong môi trường xung quanh. Hãy tự hỏi bản thân Điều gì đang xảy ra bên ngoài cơ thể tôi? Chú ý những gì bạn nghe thấy, ngửi thấy và cảm thấy trong môi trường của bạn.
4. Thay đổi nhận thức của bạn nhiều lần từ cơ thể đến môi trường của bạn và ngược lại cho đến khi sự lo lắng của bạn bắt đầu tan biến.

6. Thư giãn bằng cách làm gián đoạn suy nghĩ lo lắng của bạn

Có thể khó suy nghĩ rõ ràng khi bạn cảm thấy lo lắng. Đôi khi suy nghĩ lo lắng có thể khiến chúng ta tin vào những suy nghĩ có hại không đúng sự thật hoặc khiến chúng ta làm những việc khiến tình trạng lo lắng của chúng ta trở nên tồi tệ hơn. Có thể hữu ích nếu phá vỡ hoặc làm gián đoạn những suy nghĩ lo lắng của bạn để bạn có thể suy nghĩ rõ ràng và phản ứng thích hợp với những suy nghĩ của mình.

Đây là cách phá vỡ chu kỳ suy nghĩ lo lắng của bạn:

1. Hãy tự hỏi bản thân liệu nỗi lo lắng vô tận có phải là vấn đề đối với bạn không. Nếu câu trả lời là có, thật tốt khi nhận thức được điều đó.
   
2. Hãy thử những cách khác nhau để làm gián đoạn quá trình suy nghĩ lo lắng của bạn, chẳng hạn như:
   – Hát một bài hát ngớ ngẩn về sự lo lắng của bạn với nhịp độ lạc quan, hoặc nói những lo lắng của bạn bằng một giọng hài hước.
   – Chọn một suy nghĩ tốt đẹp để tập trung vào thay vì lo lắng của bạn. Đó có thể là người bạn yêu thương, nơi hạnh phúc của bạn hoặc thậm chí là điều gì đó mà bạn mong muốn được làm sau ngày hôm đó, chẳng hạn như ăn một bữa tối ngon lành.
   – Nghe nhạc hoặc đọc sách.
   – Hãy tỉnh táo khi bạn chuyển sự chú ý từ sự lo lắng sang một nhiệm vụ trước mắt và để ý xem bạn cảm thấy thế nào.

Theo healthline.com

link src: https://www.healthline.com/health/anxiety-exercises