11 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh

Thực phẩm giàu dinh dưỡng mang lại hiệu quả cao nhất cho bạn dù bạn chỉ ăn một lần. Biết các loại thực phẩm có giá trị cao nhất có thể giúp lập kế hoạch bữa ăn và chiến lược dinh dưỡng.

Bạn chỉ có thể ăn một lượng thức ăn hạn chế trong một ngày.

Để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng bạn hấp thụ, bạn nên sử dụng ngân sách calo của mình một cách khôn ngoan bằng cách chọn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất và đa dạng nhất.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

1. Cá hồi

Cá hồi và các loại cá béo khác chứa nhiều axit béo omega-3 nhất.

Omega-3 cực kỳ quan trọng đối với hoạt động tối ưu của cơ thể bạn. Chúng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng.

Mặc dù cá hồi chủ yếu được đánh giá cao nhờ thành phần axit béo có lợi, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác.

Một khẩu phần 100 gam cá hồi hoang dã Đại Tây Dương chứa khoảng 2,2 gam omega-3, cùng với rất nhiều protein động vật chất lượng cao, nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm một lượng lớn magiê, kali, selen và vitamin B.

Bạn nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần để có đủ lượng omega-3 mà cơ thể cần.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo thường xuyên có ít nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ, trầm cảm và nhiều tình trạng sức khỏe phổ biến khác.

Cá hồi có vị ngon và cách chế biến khá đơn giản. Nó cũng có xu hướng khiến bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít.

Nếu có thể, hãy chọn cá hồi hoang dã thay vì nuôi. Nó bổ dưỡng hơn, có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 tốt hơn và ít có khả năng chứa chất gây ô nhiễm.

2. Cải xoăn

Trong tất cả các loại rau lá xanh, cải xoăn là vua.

Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.

Cải xoăn đặc biệt giàu vitamin C, vitamin A, vitamin K1. Nó cũng chứa một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan.

Cải xoăn có thể còn tốt cho sức khỏe hơn rau bina. Cả hai đều rất bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn, chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột của bạn, ngăn không cho chúng hấp thụ.

Cải xoăn và các loại rau xanh khác cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isothiocyanate và indole-3-carbinol, đã được chứng minh là có khả năng chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

3. Rong biển

Biển không chỉ có cá. Nó cũng chứa một lượng lớn thảm thực vật. Có hàng ngàn loài thực vật khác nhau trong đại dương, một số loài rất bổ dưỡng. Thông thường, chúng được gọi chung là rong biển. Rong biển phổ biến trong các món ăn như sushi. Nhiều món sushi bao gồm một loại rong biển được gọi là nori, được sử dụng làm lớp bọc ăn được.

Trong nhiều trường hợp, rong biển thậm chí còn bổ dưỡng hơn cả rau trên cạn. Nó đặc biệt giàu khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan. Nó cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm phycocyanin và carotenoid. Một số chất này là chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm mạnh mẽ.

Nhưng rong biển thực sự tỏa sáng với hàm lượng i-ốt cao, một loại khoáng chất mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra các hormone tuyến giáp. Chỉ cần ăn một loại rong biển có hàm lượng i-ốt cao như tảo bẹ vài lần mỗi tháng là có thể cung cấp cho cơ thể bạn tất cả lượng i-ốt cần thiết.

Nếu không thích mùi vị của rong biển, bạn cũng có thể dùng nó ở dạng bổ sung. Viên tảo bẹ khô rất rẻ và chứa nhiều i-ốt.

4. Tỏi

Tỏi thực sự là một thành phần tuyệt vời. Nó có thể biến tất cả các loại món ăn nhạt nhẽo trở nên ngon miệng và rất bổ dưỡng.

Nó chứa nhiều vitamin C, B1 và B6, cũng như canxi, kali, đồng, mangan và selen. Tỏi cũng chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.

Nhiều nghiên cứu cho thấy allicin và tỏi có thể làm giảm huyết áp cũng như cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại). Nó cũng giúp tăng cholesterol HDL (tốt), có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tỏi cũng có nhiều đặc tính chống ung thư. Một số nghiên cứu cũ cho thấy những người ăn nhiều tỏi có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư phổ biến thấp hơn nhiều, đặc biệt là ung thư ruột kết và dạ dày. Tỏi sống cũng có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm đáng kể.

5. Động vật có vỏ

Nhiều loài động vật biển có nhiều chất dinh dưỡng, nhưng động vật có vỏ có thể là một trong những loại bổ dưỡng nhất.

Ngao, hàu, sò điệp và hến là những loại động vật có vỏ được tiêu thụ phổ biến. Ngao là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất hiện nay, với 100 gam ngao cung cấp hơn 16 lần RDI. Chúng cũng chứa nhiều vitamin C, nhiều loại vitamin B, kali, selen và sắt.

Hàu cũng rất bổ dưỡng. Chỉ 100 gram cung cấp 600% RDI cho kẽm, 200% RDI cho đồng và một lượng lớn vitamin B12, vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác.

6. Khoai tây

Khoai tây có nhiều kali, magiê, sắt, đồng và mangan. Chúng cũng chứa vitamin C và hầu hết các vitamin B.

Chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Có những lời kể về những người không sống bằng gì ngoài khoai tây trong một thời gian dài.

Khoai tây cũng là một trong những thực phẩm làm no lâu nhất. Khi các nhà nghiên cứu so sánh giá trị no của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc đạt điểm cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác được đo.

Nếu bạn để khoai tây nguội sau khi nấu, chúng cũng tạo thành tinh bột kháng, một chất giống như chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

7. Gan

Con người và tổ tiên xa xưa của chúng ta đã ăn thịt động vật hàng triệu năm.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây đã ưu tiên thịt cơ hơn thịt nội tạng. So với nội tạng, thịt bắp nghèo dinh dưỡng. Trong số tất cả các cơ quan, gan là bổ dưỡng nhất.

Gan là một cơ quan đáng chú ý với hàng trăm chức năng liên quan đến quá trình trao đổi chất. Một trong những chức năng của nó là lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể bạn.

Một phần 3,5 ounce (100 gram) gan bò chứa:

• Vitamin B12: 1,176% DV
• Vitamin B5, vitamin B6, niacin và folate: hơn 50% DV
• Vitamin B2: 201% DV
• Vitamin A: 634% DV
• Đồng: 714% DV
• Sắt, phốt pho, kẽm và selen: hơn 30% DV
• Protein động vật chất lượng cao: 29 gram

Ăn gan mỗi tuần một lần là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn nhận được lượng tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng này.

8. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, có thể ăn được cả con. Do nội tạng thường là những phần bổ dưỡng nhất của động vật nên không có gì ngạc nhiên khi cá mòi nguyên con rất bổ dưỡng. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Giống như các loại cá béo khác, chúng cũng rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim.

9. Quả việt quất

Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của trái cây, quả việt quất nằm trong một giải đấu của riêng chúng. Mặc dù không cao calo, vitamin và khoáng chất như rau, nhưng chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm anthocyanin và nhiều hợp chất thực vật khác, một số hợp chất này có thể vượt qua hàng rào máu não và có tác dụng bảo vệ não của bạn.

Một số nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng sức khỏe của quả việt quất ở người. Một nghiên cứu cho thấy quả việt quất cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông và phụ nữ béo phì mắc hội chứng chuyển hóa đã hạ huyết áp và giảm các dấu hiệu của cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa sau khi thêm quả việt quất vào chế độ ăn uống của họ.

Phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu cho thấy quả việt quất làm tăng giá trị chống oxy hóa trong máu của bạn.

Nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cũng cho thấy quả việt quất có thể giúp chống ung thư.

10. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng đã bị coi là ác quỷ một cách không công bằng vì hàm lượng cholesterol của chúng. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không phải là điều mà bạn thường phải lo lắng.

Ăn một lượng cholesterol vừa phải không làm tăng cholesterol LDL (có hại) trong máu của bạn. Do đó, lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Toàn bộ trứng rất bổ dưỡng đến nỗi đôi khi chúng được gọi là “vitamin tổng hợp của thiên nhiên”.

Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác, bao gồm cả choline. Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa có thể bảo vệ đôi mắt của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng chứa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm cân.

Chúng cũng rẻ, có hương vị và dễ chế biến. Nếu có thể, hãy mua trứng của gà mái nuôi trên đồng cỏ và/hoặc trứng giàu omega-3. Những loại này bổ dưỡng hơn hầu hết các loại trứng siêu thị thông thường.

11. Sô cô la đen (ca cao)

Sôcôla đen với hàm lượng ca cao cao là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Nó chứa nhiều chất xơ, sắt, magiê, đồng và mangan. Nhưng lợi ích lớn nhất của nó là nhiều chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ca cao và sô cô la đen có chất chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác được thử nghiệm, bao gồm cả quả việt quất và quả acai.

Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy sô cô la đen có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp, giảm cholesterol LDL bị oxy hóa và cải thiện chức năng não.

Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ sô cô la hơn 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57%. Cho rằng bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới, phát hiện này có thể có ý nghĩa đối với hàng triệu người.

Hãy chắc chắn để có được sô cô la đen với ít nhất 70% hàm lượng ca cao. Những loại tốt nhất chứa 85% ca cao hoặc cao hơn.

Ăn một miếng sô cô la đen chất lượng mỗi ngày có thể là một trong những cách tốt nhất để bổ sung chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn.

Theo healthline.com

link src: https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet